چگونه فشارهای روانی را کنترل کنیم؟

استرس و فشارهای روانی

از آنجا که در دنیای صنعتی کنونی انسان بیش از حد دچار دغدغه کار و زندگی است، همواره این احتمال وجود دارد که فشردگی فعالیتهای اجتماعی در این گونه جوامع به ویژه در زندگی شهری آرامش خاطر را از افراد سلب نموده و آنان را در برهه ای از زمان دچار فشارهای روانی و تنش های عصبی نماید. برای رهایی از تنش های روانی نخستین گام شناخت عوامل ایجادکننده فشارهای عصبی است. پس از شناخت این عوامل، برای کاهش میزان استرس ضروریست تغییراتی در محیط کار و زندگی بوجود آورد که از آن جمله می توان به کاهش تعهدات اجتماعی، تغییر مسیر زندگی و جابجایی مکانی اشاره کرد.

افزون بر این تأثیر آلودگی های زیست محیطی و مواد آلرژی زا را در ایجاد استرس نباید نادیده گرفت. در این راستا رعایت بهداشت تغذیه از قبیل رژیم غذایی مناسب و استفاده بیشتر از میوه و سبزی تازه، مواد معدنی و ویتامین ها و ثابت نگه داشتن قند خون و انجام فعالیتهای ورزشی در کاهش فشارهای روانی مؤثر است. کارشناسان بهداشت روان در این زمینه برای کاهش استرس به دو نکته دیگر نیز اشاره می کنند. استراحت دادن به فکر و تنظیم ساعت بیولوژیک بدن.

از این رو، هر شخص باید براساس توان و بسته به وظایف خانوادگی و اجتماعی خود زمان انجام کارها را به گونه ای تنظیم نماید که در ساعات مشخص دست از کار کشیده و به استراحت بپردازد. با این وجود درصورت تداوم فشارهای روانی از سایر راهکارها نیز برای غلبه بر استرس می توان بهره گرفت ، اما پیش از هر اقدام لازمست علائم وجود استرس را تشخیص داد که از آن جمله می توان به مواردی چون تغییر الگوی خواب ، خسته شدن زیاد، سردردهای شدید، لذت نبردن از زندگی ، دلشوره داشتن و دردهای موضعی اشاره نمود.

غلبه بر استرس

پس از آن که وجود استرس در فرد مشخص شد، که عمدتاً ناشی از تغییرات شیمیایی در مغز و ترشح بیش از حد آدرنالین و در نتیجه افزایش فشار خون و انقباض عضلات است، باید راه های غلبه بر آن را جستجو کرد. به عقیده روانپزشکان یکی از راههای غلبه بر استرس، جابجایی مسائل استرس زاست، به بیان دیگر اگر موضوع پرتنش جدیدی گریبانگیر شخص شد با حذف یا به تعویق انداختن سایر مسائل جایی برای موضوع جدید باز کند و از انباشته کردن مشکلات بپرهیزد تا فشارهای عصبی به نقطه انفجار نرسند.

افزون بر این برای جلوگیری از پیدایش استرس می توان به تمهیداتی از قبیل برنامه ریزی در کارها یا تجدیدنظری واقع بینانه در برنامه های قبلی توسل جست و هنگام برنامه ریزی این نکته رعایت شود که توان فکری و جسمی هر فرد محدودیت های خاص خود را دارد و به تبع این واقعیت بعضی از چیزها را نمی توان تغییر داد. بنابراین ، هر شخص باید با تحلیل مشخص از شرایط مشخص مبتنی بر توان خود قبول کند که توانایی تغییر همه چیز را ندارد و لازم نیست برای رتق و فتق امور متفاوت انرژی بیش از ظرفیت خود صرف کند. در ضمن چنانچه فشارهای عصبی ناشی از تراکم کار و خستگی باشد می توان با 5 دقیقه استراحت در هر ساعت یا 15 دقیقه در هر دو ساعت ، استرس را نسبتاً کنترل نمود.

رعایت برخی از اصول تندرستی نیز مانند نحوه نشستن هر چند پیش پا افتاده به نظر می رسند، در کاهش استرس مؤثرند. زیرا صاف و درست نشستن تنفس را راحت تر می سازد و جریان خون را به مغز افزایش می دهد، برعکس قوز کردن از حجم ریه ها کاسته و از میزان رسیدن خون و اکسیژن به مغز می کاهد. ایجاد روحیه اعتماد به نفس نیز در کاهش استرس مؤثر است و نباید این روحیه در انسان ایجاد شود که در انجام وظایف محوله ناتوان است.

عوامل پیرامونی زندگی اجتماعی نیز ممکن است در ایجاد فشار روانی نقش داشته باشند مانند ترافیک ، شلوغی ، آلودگیهای صوتی و تنفسی و... از این رو در حد امکان از تردد در چنین محیط هایی اجتناب شود، همانطور که اشاره شد هنگام استرس میزان آدرنالین موجود در خون افزایش می یابد و سبب انقباض عضلانی و دردهای ناشی از آن می گردد، برای کاهش میزان استرس و به تبع آن دردهای عضلانی با دوش آب گرم گرفتن یا تنفس عمیق و بستن چشم ها و رها کردن ارادی عضلات ، می توان به آرامش بیشتری دست یافت . رژیم غذایی مناسب نیز برای کنترل استرس مؤثر است . بنابراین ، برای تأمین انرژی موردنیاز حتماً باید صبحانه را که شامل پروتئین و کربوهیدارتها باشد به طور کامل صرف کرد و همواره در نظر داشته باشید که نقش صبحانه در کاهش استرس از نهار به مراتب بیشتر است .